Kolesterol, vücutta birçok önemli işlevi olan bir tür yağdır. Ancak kandaki kolesterol seviyesi çok yüksek olduğunda, damar tıkanıklığına ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olan faktörler arasında beslenme, fiziksel aktivite, genetik faktörler, diyabet, sigara içme, şişmanlık ve yaş sayılabilir.
Kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olan pek çok faktör vardır. Bunlar arasında şunlar sayılabilir:
• Beslenme: Hayvansal kaynaklı besinlerin aşırı tüketimi, doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdaların fazla alınması, lifli gıdaların yetersiz tüketilmesi kolesterol seviyesini artırabilir.
• Fiziksel aktivite: Hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü kolesterol seviyesini yükseltirken, iyi kolesterol seviyesini düşürebilir. Düzenli egzersiz yapmak, hem kilo kontrolünü sağlamak hem de kolesterol dengesini korumak için önemlidir.
• Genetik faktörler: Bazı kişilerde ailesel hiperkolesterolemi adı verilen genetik bir bozukluk vardır. Bu bozuklukta, vücutta LDL reseptörleri yeterince çalışmaz ve LDL'nin karaciğer tarafından atılması engellenir. Bu da kan kolesterol seviyesinin çok yüksek olmasına neden olur.
• Diyabet: Şeker hastalığı olan kişilerde kan şekeri seviyesinin yüksek olması, kötü kolesterol seviyesini artırabilir ve iyi kolesterol seviyesini düşürebilir. Ayrıca diyabet, damar duvarlarının hasar görmesine ve plak oluşumuna zemin hazırlayabilir.
• Sigara içme: Sigara içmek, iyi kolesterol seviyesini azaltırken, kötü kolesterol seviyesini artırabilir. Ayrıca sigara, damar duvarlarının iltihaplanmasına ve daralmasına neden olabilir.
• Şişmanlık: Fazla kilolu veya obez olmak, trigliserit adı verilen bir tür yağın kan seviyesinin yükselmesine neden olabilir. Trigliseritler de damar tıkanıklığına katkıda bulunabilir. Ayrıca şişmanlık, iyi kolesterol seviyesini düşürür.
• Yaş: Yaş ilerledikçe, genellikle kolesterol seviyesi de artar. Bu, vücuttaki hormonal değişiklikler, metabolizma hızının yavaşlaması ve fiziksel aktivitenin azalması gibi nedenlerle olabilir.
Kolesterol seviyesini düşürmek için neler yapılması gerektiği konusunda ise şu önerilerde bulunulabilir:
• Sağlıklı beslenme: Kolesterolü yüksek olan besinleri sınırlamak, doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalardan kaçınmak, lifli gıdaları, sebze ve meyveleri, kurubaklagilleri, tam tahılları, yağsız veya az yağlı süt ürünlerini, balığı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tüketmek kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Fiziksel aktivite: Haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette egzersiz yapmak, kolesterol dengesini iyileştirebilir. Egzersiz yaparken nabzın yükselmesi ve terlemenin sağlanması önemlidir.
• Kilo kontrolü: Fazla kilolardan kurtulmak, hem kolesterol hem de trigliserit seviyelerini düşürür. Kilo vermek için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile birlikte kalori alımını azaltmak gerekir.
• Sigarayı bırakma: Sigara içmeyi bırakmak, iyi kolesterol seviyesini artırır ve damar sağlığını korur.
Kolesterol, vücudumuz için önemli bir bileşendir, ancak fazla olduğunda sağlığımızı tehlikeye atabilir. Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz gerekir. Bazı yiyecekler ve içecekler, kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. İşte bunlardan bazıları:
Somon: Somon balığı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu da iltihabı azaltmaya ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Somon aynı zamanda protein, B vitaminleri ve selenyum gibi diğer besin maddelerini de sağlar. Haftada iki kez somon yemek, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Somon dışında ringa, uskumru ve ton balığı da omega-3 kaynaklarıdır.
Kuruyemiş: Kuruyemişler, doymamış yağlar, lifler, proteinler, antioksidanlar ve mineraller açısından zengindir. Kuruyemiş tüketimi, kolesterol seviyelerini düzenlemeye, kan basıncını düşürmeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Ceviz ve badem özellikle faydalıdır, ancak aşırıya kaçmamak gerekir, çünkü kuruyemişler yüksek kalorilidir.
Kahve: Kahve, kafein dışında da sağlığa yararlı bileşikler içerir. Kahve içmek, antioksidan alımını artırabilir ve iltihabı azaltabilir. Bazı araştırmalar, kahve tüketiminin kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Ancak kahveyi siyah veya az şekerli olarak içmek ve günde bir veya iki fincanla sınırlamak önemlidir.
Zerdeçal: Zerdeçal, Hint mutfağının vazgeçilmez bir baharatıdır. Zerdeçalın ana bileşeni olan kurkumin, güçlü bir anti-enflamatuar ve antioksidandır. Kurkumin, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan damarlarını korumaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Zerdeçal yemeklere veya çaya eklenebilir veya takviye olarak alınabilir.
Peynir: Peynir genellikle yüksek yağlı ve yüksek kolesterol içerdiği için kötü bir üne sahiptir. Ancak peynir aynı zamanda protein, kalsiyum ve probiyotikler gibi faydalı besin maddeleri de sağlar. Araştırmalar, peynir tüketiminin kolesterol seviyelerini etkilemediğini veya hatta düşürdüğünü göstermiştir. Ancak peyniri ılımlı miktarda ve düşük yağlı çeşitlerini tercih etmek önemlidir.
Yeşil çay: Yeşil çay, flavonoid adı verilen bitki bileşikleri açısından zengindir. Flavonoidler, antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan damarlarının sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil çay aynı zamanda metabolizmayı hızlandırabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Günde bir veya iki bardak yeşil çay içmek yeterlidir.
Kızılcık: Kızılcık, C vitamini, lif, potasyum ve antosiyanin gibi besin maddeleri ve fitokimyasallar açısından zengindir. Kızılcık tüketimi, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını düzenlemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kızılcık suyu veya kurutulmuş kızılcık yiyebilirsiniz, ancak şeker ilavesiz olanları seçmeye dikkat edin.
Nar: Nar, antioksidan, anti-enflamatuar ve anti-aterojenik etkilere sahip olan polifenoller, tanenler ve antosiyaninler gibi fitokimyasallarla doludur. Nar tüketimi, kolesterol seviyelerini düşürmeye, oksidatif stresi azaltmaya ve arterlerin sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Nar meyvesini veya suyunu tüketebilirsiniz, ancak şeker ilavesiz olanları tercih edin.
